Higiene do sono refere-se a um conjunto de práticas e hábitos que promovem um sono bom e de qualidade. Estas práticas, por sua vez, criam um ambiente de sono best que contribui para um sono reparador e ininterrupto.
Parece muito bom, não é? Felizmente, a higiene do sono é algo que qualquer pessoa pode alcançar. Basta um pouco de conhecimento e know-how para começar, e é para isso que serve este artigo.
A higiene do sono tem tudo a ver com cultivar hábitos positivos antes de dormir e criar um ambiente que torne a sua viagem à terra dos sonhos tranquila e agradável.
Sono de qualidade não é um luxo; é uma necessidade basic que alimenta a nossa vitalidade e resiliência diárias.
Desde definir o horário de sono perfeito até criar uma rotina de hora de dormir que sussurra: “Hora de relaxar”, é o molho secreto para acordar sentindo-se revigorado e pronto para enfrentar o dia.
Então, se você tem um dificuldade em adormecer ou se você está simplesmente pronto para transformar seu jogo do sono, vamos mergulhar no mundo da higiene do sono e descobrir dicas simples, mas poderosas, que podem fazer uma grande diferença na qualidade do seu sono.
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Aqui estão as 5 principais dicas de higiene do sono para ajudá-lo a descansar melhor:
Com base em pesquisas, as recomendações mais comuns e eficazes para manter uma boa higiene do sono incluem as dicas e truques a seguir.
1. Tenha um horário de sono consistente
A primeira dica de higiene do sono da lista pode parecer óbvia, mas muitos de nós não a fazemos.
Ir para a cama e acordar na mesma hora todos os dias, mesmo nos finais de semana, ajuda an everyday o relógio interno do corpo. É claro que nem todo mundo tem esse luxo (tiramos o chapéu para todos os nossos trabalhadores do turno da noite!), mas tente fazer isso da melhor maneira possível.
Por que? Porque seu corpo adora rotina, principalmente quando se trata de dormir. Ter um horário de sono consistente é como dar ao seu relógio interno um reconfortante cumprimento todos os dias. Quando você acorda e levanta na mesma hora todos os dias, você está essencialmente sincronizando com o ritmo pure do seu corpo.
Em nome da nossa higiene do sono, vamos todos tentar ser campeões na consistência do sono!
Essa regularidade ajuda an everyday o ciclo sono-vigília, facilitando o adormecimento e o despertar pure. Não se trata apenas de quantidade; é uma questão de qualidade do seu sono. Assim, ao aderir a um horário de sono consistente, o seu corpo responde com um sono mais reparador e rejuvenescedor.
Em nome da nossa higiene do sono, vamos todos tentar ser campeões na consistência do sono!
2. Crie uma rotina relaxante para dormir
Você já sentiu como se sua mente estivesse correndo uma maratona antes de dormir? Eu faço! Insira uma das principais dicas de higiene do sono: uma rotina relaxante na hora de dormir.
Não se trata apenas de escovar os dentes e pular na cama; trata-se de criar um ritual de relaxamento que diga ao seu corpo para ativar o modo de relaxamento e relaxamento. Escolha algumas atividades pré-sono que sinalizem ao seu cérebro que é hora de mudar do caos do dia para a serenidade do sono.
Use estes 15 mantras para dormir para ajudá-lo a adormecer mais rápido
Estabelecer uma rotina pré-sono, como ler um livro, tomar um banho quente ou fazer alguns alongamentos suaves, sinaliza ao seu corpo que é hora de relaxar.
Mais algumas sugestões de rotina de sono que você pode adotar incluem: diário de gratidão, preparação de chá de ervas (sem cafeína!), Respiração consciente, uso de óleos essenciais para aromaterapia (eu adoro especialmente óleo essencial de lavanda antes de dormir), fazendo Yin Ioga ou ouvindo música calmante.
Alguma dessas atividades parece atraente para você? Escolha alguns deles para personalizar sua própria rotina de dormir.
3. Otimize seu ambiente de sono
Dê uma olhada no seu quarto esta noite e decide se há alguma oportunidade de otimizá-lo melhor para o seu ambiente de dormir. Talvez o seu colchão seja muito macio ou muito rígido e esteja atrapalhando o seu sono. Talvez suas cortinas não sejam grossas o suficiente para bloquear toda a luz.
Aqui estão mais alguns fatores adicionais a serem considerados:
Mantenha seu quarto fresco e bem ventilado. A temperatura best para dormir é geralmente entre 15 e 19 graus Celsius (60-67 graus Fahrenheit). Experimente diferentes materiais de cama para descobrir o que o deixa mais confortável.
Decrease os distúrbios sonoros usando protetores de ouvido ou uma máquina de ruído branco se você mora em uma área barulhenta. Como alternativa, considere usar protetores de ouvido ou fones de ouvido macios se preferir ouvir sons ou músicas calmantes enquanto adormece.
Otimizar o ambiente de sono envolve a criação de um espaço livre de interrupções e que ajuda você a se sentir calmo, seguro e relaxado. Experimente estas dicas de higiene do sono para descobrir o que funciona melhor para você e adapte seu ambiente de sono para promover uma noite de sono tranquila.
4. Limite o tempo de tela antes de dormir
Reduza a exposição às telas (telefones, computadores, TVs) pelo menos uma hora antes de dormir, pois a luz azul emitida pode interferir na produção do hormônio do sono melatonina.
Tente manter sua noite o mais livre de tecnologia possível! A luz azul emitida pelas telas (telefone, pill, laptop computer, TV) pode interferir na produção pure de melatonina, dificultando o adormecimento. Considere proibir completamente telefones, tablets e computadores pelo menos uma hora antes de dormir.
Foto de Giorgio Trovato no Unsplash
Se você tem o hábito de assistir TV antes de ir para a cama (conheço muitas pessoas que assistem TV para adormecer!), tente trocá-lo por um livro, um banho quente ou alguma outra atividade não tecnológica. para evitar a tela antes de dormir.
Acredite em mim, pode parecer difícil no início, mas acabará fazendo uma grande diferença na qualidade do seu descanso e na higiene geral do sono.
5. Gerencie seus níveis de estresse
Embora gerenciar o estresse possa parecer a mais óbvia das dicas de higiene do sono, sejamos realistas – a maioria de nós não está fazendo isso para ser o melhor – ou mais consistente – de nossas habilidades.
O estresse pode ser desencadeado OU reduzido pelos tipos de alimentos que comemos, pela quantidade (ou falta) de exercícios que praticamos e por outras formas de autocuidado para as quais podemos ou não dedicar tempo.
Nas horas que antecedem a hora de dormir, evite refeições pesadas e estimulantes como açúcar, cafeína e nicotina. Opte por um lanche leve se sentir fome antes de dormir.
Pratique atividades físicas regularmente, mas tente fazer exercícios intensos pelo menos algumas horas antes de dormir. O calmante Yin Yoga que discutimos no merchandise 2 é uma ótima atividade antes de dormir. Mas treinar de manhã ou durante o dia também o ajudará a adormecer mais rápido e a dormir melhor em geral.
Pratique técnicas para reduzir o estresse, como meditação, respiração profunda ou registro no diário, para ajudar a acalmar sua mente antes de dormir. Não pressure – se alguma dessas práticas parecer assustadora para você, ignore-as e passe para aquelas que você acha que estão mais alinhadas com você.
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6. Dica bônus de higiene do sono
Sua dica bônus de higiene do sono é esvaziar sua mente antes de fechar os olhos. Tecnicamente, isso poderia se enquadrar na menção de registro no diário na dica anterior, se você tiver vontade de registrar seus sentimentos gerais ou publicar qualquer coisa na página que o esteja incomodando.
Para mim, também descobri que às vezes tenho uma ideia ou lembro de uma tarefa que preciso adicionar à minha lista, depois de já ter ido para a cama. Para evitar ter que sair da cama ou ficar ali pensando, mantenho meu diário e post-its na mesa de cabeceira. Assim, quando surgir uma ideia ou me lembrar de uma tarefa, posso anotá-la e depois relaxar com a tranquilidade de não esquecer.
Melhore a sua rotina de higiene do sono com estas dicas testadas e comprovadas!
Na grande sinfonia do nosso bem-estar geral, a higiene do sono é o herói desconhecido que pode orquestrar a harmonia nas nossas vidas. É uma abordagem holística para criar um ambiente e hábitos que cultivem o melhor sono possível.
Desde horários de sono consistentes até rituais calmantes na hora de dormir, cada aspecto da higiene do sono desempenha um papel essential na nossa saúde física e psychological. Sono de qualidade não é um luxo; é uma necessidade basic que alimenta a nossa vitalidade e resiliência diárias.
Bons sonhos e noites tranquilas aguardam quem abraça a arte da higiene do sono!
Por isso, ao embarcar na jornada de otimização do seu zzz, lembre-se que bons sonhos e noites tranquilas aguardam quem abraça a arte da higiene do sono!
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Ao incorporar essas práticas em sua rotina diária, você pode melhorar a qualidade do seu sono e apoiar o seu bem-estar geral. Se alguma dificuldade para dormir persistir, consulte um profissional de saúde para avaliação e orientação adicionais.
Todas as informações incluídas não se destinam a tratar ou diagnosticar. As opiniões expressas são de responsabilidade do autor e devem ser atribuídas exclusivamente ao autor. Para questões médicas, consulte seu médico.