As dietas das celebridades ganham vida própria. É por isso que, mesmo que você não assista futebol ou faça compras na Victoria’s Secret, provavelmente já ouviu falar do plano alimentar restritivo de Tom Brady e Gisele Bündchen, também conhecido como dieta livre de lectinas.
Claramente, esse estilo controverso de comer não prejudicou o desempenho atlético de Brady, mas é algo que você deveria considerar tentar? Aqui está o que você precisa saber.
O que é lectina?
As lectinas são proteínas de ocorrência pure encontradas em aproximadamente 30 por cento dos alimentos que comemos. Eles se ligam aos carboidratos e estão presentes em plantas e animais.
As lectinas “têm uma função protetora para as plantas à medida que crescem”, diz Jim White RD, ACSM EX-P, proprietário da Jim White Estúdios de Health e Nutriçãoobservando seus propriedades benéficas.
Eles também podem causar desconforto gastrointestinal em indivíduos suscetíveis se certos alimentos que os contêm não são cozidos corretamente.
Embora pequenas quantidades dessas proteínas possam oferecer benefícios, alguns profissionais de saúde alertam contra o consumo em grandes quantidades, enquanto outros dizem que mais pesquisas são necessárias para confirmar essas alegações.
Humanos pode ter problemas para digerir lectinas, então alguns viajam intocados pelo trato gastrointestinal. Mas outros têm o potencial de se ligar ao revestimento do intestino em indivíduos suscetíveis, onde podem causar problemas digestivos.
E embora mais pesquisas sejam necessárias, alguns afirmam que, quando se ligam ao revestimento do intestino, têm o potencial de reduzir a absorção de nutrientes.
O que é a dieta livre de lectina?
“A dieta livre de lectinas consiste em cortar ou eliminar completamente as lectinas de sua dieta”, explicam Nutrição Gêmeos Tammy Lakatos Shames, RDN, CDN, CFT e Lyssie Lakatos, RDN, CDN, CFT. Essa abordagem alimentar, baseada nas teorias do cardiologista Dr. Steven Gundry, é exatamente o que o nome sugere.
Isso significa que você reduzirá ou cortará totalmente vegetais de beladona, como pimentões, berinjelas e tomates, bem como legumes, algumas nozes e laticínios e grãos como cevada, arroz e quinoa. (Leia: Sem cereais, pão ou macarrão.)
Gundry diz que as lectinas estão associadas a problemas de saúde e problemas digestivos, explicam Lakatos e Lakatos Shames. Ele afirma que as lectinas estão associadas a reações negativas porque se ligam a carboidratos, particularmente açúcares, no corpo e podem bloquear mensagens entre as células.
Mas eles apontam que esses efeitos não são apoiados por pesquisas feitas em humanos.
O que você pode comer em uma dieta livre de lectina?
Uma vez que a dieta livre de lectinas elimina alimentos específicos de algumas categorias maiores, como frutas e vegetais, geralmente é mais fácil pensar no que você não pode comer na dieta do que no que recebe luz verde.
Mas as recomendações alimentares neste plano alimentar, de acordo com a pesquisa de Gundry, incluem o seguinte:
- Azeite e azeitonas
- Carnes criadas a pasto
- Vegetais com folhas verdes
- Vegetais crucíferos
- Abacate
- Batata doce cozida
- Espargos
- leite A2 (e manteiga feita a partir dele)
- Salsão
- cogumelos
- alho e cebola
O que você deve evitar em uma dieta livre de lectina?
Embora existam maneiras de diminuir o teor de lectina de alguns alimentos, como cozimento sob pressão, fermentação, germinação, remoção de sementes, descascamento e fervura, Gundry recomenda reduzir esses alimentos.
- Legumes Nightshade (berinjela, pimenta, batata, tomate)
- Legumes (feijão, ervilha, amendoim e lentilha)
- Grãos
- Abóbora
- Frutas (permitidas sazonalmente em pequenas quantidades)
Existem alguns alimentos que o Dr. Gundry recomenda que as pessoas que seguem sua dieta livre de lectinas devem evitar completamente:
- Milho
- leite A1
- Carne de animais alimentados com milho
Houve perguntas no passado sobre certos alimentos em explicit. Por se tratar de um produto de origem animal, os ovos, por exemplo, são permitidos na dieta livre de lectinas, mas apenas os de galinhas criadas a pasto.
Certos tipos de nozes e sementes são permitidos, como nozes, pinhões, sementes de cânhamo, castanha-do-pará, nozes, linhaça, pistache e sementes de gergelim. Amêndoas e castanhas de caju são proibidas, assim como o amendoim, pois são tecnicamente uma leguminosa.
A dieta livre de lectinas permite certas frutas da estação com moderação. Isso inclui maçãs, mirtilos, amoras, cerejas, limão, laranjas, cranberries e framboesas.
No entanto, banana contém lectina e são desencorajados sob a dieta.
Lista de alimentos sem lectina
Para reiterar, a dieta sem lectina ainda é uma abordagem teórica para alimentação que não foi validada cientificamente.
Mas se você quiser fazer sua própria experiência, estes são os alimentos permitidos e proibidosde acordo com Gundry.
Uma dieta sem lectina pode ajudar na perda de peso?
Brady e Bundchen podem ter dado o primeiro impulso à dieta sem lectina, mas Kelly Clarkson e a perda de peso dela no plano o catapultou por cima do muro, o que fez muitas pessoas se perguntarem se essa abordagem contenciosa de comer produziria resultados semelhantes para eles.
Depende, explicam as Gêmeas da Nutrição, mas tecnicamente a dieta livre de lectinas pode criar condições propícias para perda de peso. Isso é porque qualquer dieta que elimina grupos de alimentos é susceptível de criar um déficit calóricoque é o que faz o número na balança cair – não necessariamente as especificidades do plano.
“Se alguém atualmente come uma grande porção de sua dieta de alimentos ricos em lectina como leguminosas, feijões, ervilhas, lentilhas, amendoins, abóbora, frutas, vegetais de beladona, grãos, milho, carne de animais alimentados com milho e corta esses alimentos fora de sua dieta, eles podem perder peso simplesmente cortando calorias ”, explicam ainda.
Mas, novamente, a dupla ressalta que é necessário um déficit calórico: “Se você simplesmente comer outros alimentos para substituir os que cortou, provavelmente não perderá peso”.
Visualmente, você também pode parecer perder peso se tiver uma intolerância alimentar que é pacificada por meio deste plano. Sempre que você identificar alimentos que não são bem tolerados pelo seu corpo, você se sentirá melhor. E a digestão melhorada resultante da eliminação pode levar a menos inchaço e gases, o que significa que seu estômago ficará – e talvez até pareça – mais plano.
Em termos do que sabemos que funciona, porém, White resume: “As lectinas não foram estudadas extensivamente em humanos. Atualmente, não há evidências que concluam se é bom ou ruim para a saúde ou ajuda a perder peso.”
Quais são os benefícios e riscos de uma dieta livre de lectina?
“Comer uma variedade de nutrientes faz parte de ser saudável. E sem variedade alimentar, a saúde tem o potencial de ser impactada negativamente”, explicam os Diet Twins. “Este plano de dieta sem lectina carece de muitos dos nutrientes necessários para uma saúde supreme.”
White ecoa sua preocupação, observando que a maior desvantagem é “perder nutrientes vitais como fibravitaminas do complexo B, antioxidantes, proteínas e nutrientes para a saúde do coração.”
Mas também vem com outras preocupações. No geral, os riscos da dieta livre de lectina incluem:
- Falta de nutrientes vitais
- Custos mais altos de alimentos (especialmente de produtos de carne criados a pasto)
- Sentindo-se excessivamente restrito
- Privação potencial, que pode levar à compulsão alimentar
As pessoas que já seguem uma dieta que elimina certos grupos de alimentos, como vegetarianos e veganos, provavelmente devem evitar a dieta sem lectina, pois provavelmente removeria ainda mais alimentos de seu cardápio já limitado.
Mas mesmo que você não tenha outras limitações, os Gêmeos da Nutrição temem que a dieta livre de lectinas seja simplesmente muito restritiva e carente de evidências científicas para ser sustentável para a maioria das pessoas.