O consumo de gordura saturada e os efeitos que ela pode ter na saúde geral – especificamente nas doenças cardíacas – tornou-se um assunto controverso. Já foi rotulado como o pior tipo de gordura, mas gordura trans desde então, herdou esse papel.
Então, qual é o problema com a gordura saturada? Aqui está o que sabemos:
- Substituir a gordura saturada por gordura insaturada pode trazer benefícios à saúde.
- A pesquisa atual sustenta que as gorduras saturadas são melhores para nós do que as gorduras trans.
No mundo da gordura dietética, a gordura saturada fica presa no meio. Então, como isso se encaixa em uma dieta saudável?
O que é gordura saturada?
Com suas ligações simples e cadeias retas, as moléculas de gordura saturada podem se agrupar muito próximas umas das outras, como tijolos em uma parede. Este empacotamento denso cria uma estrutura interna forte, levando a um ponto de fusão mais alto e a um estado sólido à temperatura ambiente.
“As gorduras saturadas são saturadas (preenchidas) com moléculas de hidrogênio e contêm apenas ligações simples entre as moléculas de carbono”, explica Lisa Younger, Ph.D., RDN, nutricionista nutricionista registrada e professora adjunta de nutrição na NYU. “As gorduras insaturadas contêm pelo menos uma ligação dupla entre as moléculas de carbono. As gorduras saturadas são sólidas à temperatura ambiente, ao contrário das gorduras insaturadas, como o azeite, que tendem a ser líquidas à temperatura ambiente.”
A gordura saturada é encontrada principalmente em alimentos de origem animal, como carne bovina, cordeiro e porco, mas também está presente em laticínios com alto teor de gordura, como manteiga, queijo e produtos assados.
Está de volta aos holofotes principalmente por causa do dieta cetônicaem que as pessoas limitam a ingestão de carboidratos e aumentam a ingestão de gordura, na esperança de treinar seus corpos para queimar gordura em vez de glicose (carboidratos) como combustível e acelerar a perda de peso.
Mas nem todas as gorduras são o inimigo que antes se pensava. Por exemplo, azeite e abacate são extremamente bons para você. Além disso, é importante observar que gordura dietética faz não fazer você engordar. E embora seu corpo não necessite de gordura saturada, ele requer alguma gordura por vários motivos, como absorção de vitaminas e outros processos metabólicos.
Seu corpo precisa dos dois ácidos graxos essenciais, que são as gorduras que seu corpo não pode produzir por conta própria:
- Alfa-linolênico
- Ácido linoleico
Essas gorduras são encontradas em gorduras insaturadas, também conhecidas como “gorduras saudáveis.”
As posturas mudaram em relação à gordura saturada?
Durante décadas, acreditou-se que o consumo de gordura saturada – mais uma vez, think about aquela bela imagem de algo sólido à temperatura ambiente – poderia obstruir as artérias, podendo causar doenças cardíacas, ataques cardíacos e derrames.
Há muita controvérsia entre cientistas e médicos/nutricionistas sobre o quão ruim a gordura saturada realmente é para você. No entanto, isso não é licença para enlouquecer.
“Se a gordura saturada aumenta ou não o risco de doenças é atualmente controverso”, diz Younger. “Dito isto, um pouco está OK, mas na minha opinião, não mais do que a recomendação.”
Ela explica: “Diretrizes Dietéticas para Americanos, incluindo o relatório mais recente do comité consultivo dietético para as directrizes 2020-2025, sugerem procurar um padrão alimentar com não mais de 10% de calorias provenientes de gordura saturada. A Associação Americana do Coração recomenda ainda menos.”
O que isso significa:
- De acordo com as Diretrizes Dietéticas, se você consumir uma dieta de 2.000 calorias por dia, apenas 200 calorias deverão provir de gordura saturada. Isso é cerca de 20 gramas.
- Se você precisar reduzir o colesterol, a American Coronary heart Affiliation recomenda reduzir a ingestão de gordura saturada para cinco a seis por cento da ingestão calórica diária. Isso não representa mais do que 100 a 120 calorias de gordura saturada (ou 13 gramas no máximo).
A gordura saturada é realmente prejudicial à saúde?
Segundo Younger, as gorduras saturadas não são saudáveis e, portanto, sugere-se que sejam limitadas. “Comer alimentos ricos em gorduras saturadas (carne vermelha, manteiga, queijo) aumenta os níveis de colesterol no sangue”, diz ela. “Altos níveis de colesterol LDL aumentam o risco de doenças cardíacas e derrames.”
Devo incluir gordura saturada na minha dieta?
Você provavelmente já ouviu falar muito sobre adicionando “gorduras saudáveis” à sua dieta. Gordura saturada não é isso.
“Gorduras saudáveis” são gorduras insaturadas. Eles foram associados a uma série de benefícios, incluindo uma redução no risco de doenças cardíacas. Portanto, pule a manteiga e o queijo e coma peixe, nozes, sementes, abacate e azeite.
Faça o que fizer, não substitua a gordura saturada por alimentos processados ou carboidratos simples. “Remover gordura saturada e substituí-la carboidratos refinados não é saudável”, diz Younger. “No entanto, escolher gorduras insaturadas em vez de saturadas pode (ter o potencial de) levar a melhores resultados de saúde.”
O resultado closing
Apesar de alguns estudos controversos, a pesquisa tende a limitar a ingestão alimentar de gordura saturada. Isso ocorre porque a gordura saturada pode ter a capacidade de aumentar potencialmente os níveis de colesterol.
Você pode desfrutar de gordura saturada com moderação. Como afirmado acima, até 10% do complete de calorias pode vir de gordura saturada, mas coma menos se tiver fatores de risco para doenças cardíacas. E tenha em mente que seu corpo não precisar gordura saturada, o que significa que você não precisa adicioná-la à sua dieta.