Você tem uma pergunta sobre health? Compartilhando uma postagem com algumas das perguntas que geralmente recebo sobre condicionamento físico com suas respostas. Lembre-se de que, embora eu seja um private coach certificado, especialista em condicionamento físico feminino, praticante de saúde integrativa e treinador de nutrição P1, não sou médico ou nutricionista registrado. Se você tiver considerações de saúde específicas, entre em contato com um profissional de saúde native para obter orientação.
Oi amigos! Espero que você esteja tendo um dia maravilhoso. Para a postagem de hoje, gostaria de compartilhar novamente esta postagem atualizada com algumas perguntas frequentes sobre condicionamento físico e suas respostas. Esses são os tipos de perguntas que recebo de clientes o tempo todo, e muitas dessas perguntas eu também tive quando comecei no mundo do health.
Se você tiver alguma dúvida sobre condicionamento físico, deixe-a nos comentários abaixo!
1. Quanto cardio devo fazer?
A resposta para muitas das perguntas desta lista, incluindo esta, é “depende”. Eu sei. É frustrante ouvir essa resposta, mas vou detalhar o PORQUÊ e espero que isso o ajude a determinar o melhor método para o seu corpo único.
Com cardio, a quantidade que você está fazendo depende de muitos fatores diferentes: seu nível de atividade atual, seus objetivos e o quanto você está trabalhando. Se você é sedentário, as recomendações gerais de cerca de 150 minutos de cardio moderado por semana (cerca de 30 minutos na maioria dos dias do dia) seriam demais. Nesse caso, você começaria com rodadas mais curtas: 10 a 15 minutos por dia de exercícios aeróbicos fáceis (como caminhar) e continuaria a partir daí.
Se seu objetivo é ganhar força e massa muscular magra, você não quer fazer muito cardio. Nada de corridas longas diárias se você quiser construir músculos, porque depois de um certo ponto, seu corpo começará a usar proteínas (também conhecidas como músculos) como combustível. Muitos exercícios de treinamento de força, especialmente treinamento em circuito, podem contar como cardio se elevarem a frequência cardíaca e a sustentarem. O treinamento em circuito também queima mais calorias durante o treino. Muitos treinos podem atingir a caixa de força e cardio em uma sessão e lembrar que intensidade e propósito > duração.
2. Com que frequência devo descansar?
O descanso é uma peça tão grande do quebra-cabeça do condicionamento físico e é fácil esquecer isso a mágica acontece quando DESCANSAMOS. É quando o corpo é capaz de restaurar seus níveis, reconstruir músculos e reunir energia e combustível para a próxima sessão. Se você está constantemente trabalhando duro, há um ponto em que você atingirá retornos decrescentes. Muito exercício pode levar ao overtraining, que pode potencialmente causar aumento da frequência cardíaca em repouso, lesões, falta de sono, baixos níveis de energia, depressão/ansiedade, agitação, diminuição do desempenho e extrema dor/dor.
A quantidade de descanso que você precisa também dependerá de sua rotina atual, da rapidez com que você se recupera, de suas estratégias de abastecimento e da intensidade de seus treinos. Se você está trabalhando em níveis intensos algumas vezes por semana, pode precisar de mais tempo de descanso para se recuperar entre as sessões. Se seus treinos são de baixa intensidade, você pode se exercitar todos os dias sem os efeitos do overtraining. Certifique-se de ter pelo menos 1-2 dias de descanso completo a cada semana para permitir que o corpo se recupere e evite o overtraining.
3. Devo me alongar antes dos treinos?
4. Quanto peso devo levantar durante o treinamento de força?
Ao escolher um peso para treinamento de força, escolha um peso que seja “pesado para você”. Por exemplo, 5 libras podem ser pesadas para uma pessoa, enquanto 50 libras são pesadas para outra pessoa. Isso dependerá da sua força atual e nível de condicionamento físico.
Você deve ser capaz de completar todas as repetições em uma série com boa forma e deve se esforçar para terminar as últimas 1-2 repetições de cada série. Se você pode facilmente fazer 15 a 20 repetições de um exercício com seu peso atual, é um bom sinal aumentar um pouco. Por outro lado, se você está lutando para completar todas as repetições e comprometendo a forma, diminua a quantidade de peso ou resistência que está usando.
5. Como perder peso e tonificar rapidamente?
Quando recebo essa pergunta, os amigos geralmente se referem a construir músculos para obter aquela aparência “tonificada” e definida e, possivelmente, perder um pouco de gordura corporal para que o músculo seja revelado. Você pode absolutamente queimar gordura e construir músculos ao mesmo tempo, mas é preciso nutrição e treinamento conscientes.. Idealmente, você deseja ter um pequeno déficit calórico, treinar com pesos com pesos desafiadores e comer proteína suficiente. (Normalmente, recomendo 1g de proteína por quilo de peso corporal very best, dependendo dos objetivos e do estilo de alimentação preferido. Por exemplo, recomendo menos proteína para um amigo vegano.)
O tempo de nutrição também pode desempenhar um papel nisso, uma vez que as bases nutricionais são definidas (proteínas e produtos ao longo do dia, hidratação adequada, comer devagar e com atenção, comer de acordo com suas necessidades).
Para perder gordura corporal, consuma a maioria dos alimentos ricos em carboidratos antes e depois do exercício. Fora da janela de 3 horas após o exercício, você pode mudar seu foco para principalmente proteínas, vegetais e gorduras saudáveis (25% de cada refeição seguinte usando alimentos ricos em carboidratos).
Aqui está um infográfico útil com algumas orientações nutricionais, com base no tipo de corpo:
6. O que devo fazer sobre dores musculares?
Ao contrário da crença comum, músculos doloridos não significam que você teve um *bom treino* e você não deve tentar ficar seriamente dolorido após cada sessão. Acho que quando os clientes estão tremendous doloridos, isso prejudica o nível de atividade pelo resto do dia e nos dias seguintes ao treino. Por isso, vamos com calma na primeira sessão, porque não importa o que façamos, é diferente e novo, o que significa que eles ficarão um pouco doloridos.
7. Como faço para começar?
Como sempre, converse com um médico antes de fazer qualquer alteração no condicionamento físico. A melhor maneira de iniciar um programa de condicionamento físico é caminhar consistentemente e estabelecer uma linha de base cardiovascular. Apontar para 5-15 minutos na maioria dos dias da semana. Depois de conseguir atingir isso de forma consistente por algumas semanas, adicione 5 minutos até atingir os 150 minutos de diretrizes de cardio moderado. (30 minutos, 5 dias por semana) A partir daqui, recomendo encontrar um private coach certificado para determinar um plano de força personalizado que você pode seguir 1-2 dias por semana. (Um superior, um inferior ou dois circuitos totais do corpo) A partir daqui, você poderá progredir em diferentes estilos e métodos de treinamento de força, dependendo de seus objetivos, mas adoro começar com a caminhada!
8. Qual é a melhor dieta para meus objetivos de condicionamento físico?
9. Com que frequência devo malhar?
10. Devo malhar meu abdômen todos os dias?
Não! Antigamente, eu pensava que se você queria um tanquinho, precisava malhar seu abdômen todos os dias. Nossos abdominais são como qualquer outro grupo muscular: eles precisam de descanso para se recuperar e reparar. Além disso, MUITOS exercícios que não são considerados “exercícios abdominais” trabalham seu núcleo, como agachamentos, levantamento terra, flexões, aumentos de quadril, trabalho de equilíbrio, and so forth. Se você se concentrar nos músculos e se concentrar na respiração durante os exercícios, ficará surpreso ao ver o quanto isso trabalha seu núcleo e pode melhorar a definição e a força. Não acho que você exact fazer o trabalho básico mais de 2 a 3 vezes no máximo por semana.
Ufa! Parabéns a todos os meus amigos por aí que passaram por todo este publish. 🙂 Foi pesado, mas adoro falar sobre essas coisas e responder às suas perguntas.
Você tem alguma dúvida sobre condicionamento físico?
Quais são algumas de suas dicas para amigos que estão apenas começando?
xo
gina