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Wednesday, May 31, 2023

10 perguntas frequentes sobre health e suas respostas –


Você tem uma pergunta sobre health? Compartilhando uma postagem com algumas das perguntas que geralmente recebo sobre condicionamento físico com suas respostas. Lembre-se de que, embora eu seja um private coach certificado, especialista em condicionamento físico feminino, praticante de saúde integrativa e treinador de nutrição P1, não sou médico ou nutricionista registrado. Se você tiver considerações de saúde específicas, entre em contato com um profissional de saúde native para obter orientação.

Oi amigos! Espero que você esteja tendo um dia maravilhoso. Para a postagem de hoje, gostaria de compartilhar novamente esta postagem atualizada com algumas perguntas frequentes sobre condicionamento físico e suas respostas. Esses são os tipos de perguntas que recebo de clientes o tempo todo, e muitas dessas perguntas eu também tive quando comecei no mundo do health.

Se você tiver alguma dúvida sobre condicionamento físico, deixe-a nos comentários abaixo!

1. Quanto cardio devo fazer?

A resposta para muitas das perguntas desta lista, incluindo esta, é “depende”. Eu sei. É frustrante ouvir essa resposta, mas vou detalhar o PORQUÊ e espero que isso o ajude a determinar o melhor método para o seu corpo único.

Com cardio, a quantidade que você está fazendo depende de muitos fatores diferentes: seu nível de atividade atual, seus objetivos e o quanto você está trabalhando. Se você é sedentário, as recomendações gerais de cerca de 150 minutos de cardio moderado por semana (cerca de 30 minutos na maioria dos dias do dia) seriam demais. Nesse caso, você começaria com rodadas mais curtas: 10 a 15 minutos por dia de exercícios aeróbicos fáceis (como caminhar) e continuaria a partir daí.

Se seu objetivo é ganhar força e massa muscular magra, você não quer fazer muito cardio. Nada de corridas longas diárias se você quiser construir músculos, porque depois de um certo ponto, seu corpo começará a usar proteínas (também conhecidas como músculos) como combustível. Muitos exercícios de treinamento de força, especialmente treinamento em circuito, podem contar como cardio se elevarem a frequência cardíaca e a sustentarem. O treinamento em circuito também queima mais calorias durante o treino. Muitos treinos podem atingir a caixa de força e cardio em uma sessão e lembrar que intensidade e propósito > duração.

2. Com que frequência devo descansar?

O descanso é uma peça tão grande do quebra-cabeça do condicionamento físico e é fácil esquecer isso a mágica acontece quando DESCANSAMOS. É quando o corpo é capaz de restaurar seus níveis, reconstruir músculos e reunir energia e combustível para a próxima sessão. Se você está constantemente trabalhando duro, há um ponto em que você atingirá retornos decrescentes. Muito exercício pode levar ao overtraining, que pode potencialmente causar aumento da frequência cardíaca em repouso, lesões, falta de sono, baixos níveis de energia, depressão/ansiedade, agitação, diminuição do desempenho e extrema dor/dor.

A quantidade de descanso que você precisa também dependerá de sua rotina atual, da rapidez com que você se recupera, de suas estratégias de abastecimento e da intensidade de seus treinos. Se você está trabalhando em níveis intensos algumas vezes por semana, pode precisar de mais tempo de descanso para se recuperar entre as sessões. Se seus treinos são de baixa intensidade, você pode se exercitar todos os dias sem os efeitos do overtraining. Certifique-se de ter pelo menos 1-2 dias de descanso completo a cada semana para permitir que o corpo se recupere e evite o overtraining.

3. Devo me alongar antes dos treinos?

A pesquisa é mista sobre isso, então se você não quiser se alongar, pode pular! Foi demonstrado que o alongamento estático antes de um treino diminui a velocidade e o desempenho. Se você vai se alongar antes de um treino, use essa likelihood para mover seu corpo através de exercícios de amplitude whole para se preparar para o treino que você está prestes a fazer. Seus movimentos de aquecimento devem imitar a “carne” do seu treino e incluir alongamento dinâmico. O alongamento estático (segurar por 15 a 25 segundos por alongamento) é uma escolha melhor DEPOIS do treino. Você pode rolar a espuma antes ou depois do treino.

4. Quanto peso devo levantar durante o treinamento de força?

Ao escolher um peso para treinamento de força, escolha um peso que seja “pesado para você”. Por exemplo, 5 libras podem ser pesadas para uma pessoa, enquanto 50 libras são pesadas para outra pessoa. Isso dependerá da sua força atual e nível de condicionamento físico.

Você deve ser capaz de completar todas as repetições em uma série com boa forma e deve se esforçar para terminar as últimas 1-2 repetições de cada série. Se você pode facilmente fazer 15 a 20 repetições de um exercício com seu peso atual, é um bom sinal aumentar um pouco. Por outro lado, se você está lutando para completar todas as repetições e comprometendo a forma, diminua a quantidade de peso ou resistência que está usando.

5. Como perder peso e tonificar rapidamente?

Quando recebo essa pergunta, os amigos geralmente se referem a construir músculos para obter aquela aparência “tonificada” e definida e, possivelmente, perder um pouco de gordura corporal para que o músculo seja revelado. Você pode absolutamente queimar gordura e construir músculos ao mesmo tempo, mas é preciso nutrição e treinamento conscientes.. Idealmente, você deseja ter um pequeno déficit calórico, treinar com pesos com pesos desafiadores e comer proteína suficiente. (Normalmente, recomendo 1g de proteína por quilo de peso corporal very best, dependendo dos objetivos e do estilo de alimentação preferido. Por exemplo, recomendo menos proteína para um amigo vegano.)

O tempo de nutrição também pode desempenhar um papel nisso, uma vez que as bases nutricionais são definidas (proteínas e produtos ao longo do dia, hidratação adequada, comer devagar e com atenção, comer de acordo com suas necessidades).

Para perder gordura corporal, consuma a maioria dos alimentos ricos em carboidratos antes e depois do exercício. Fora da janela de 3 horas após o exercício, você pode mudar seu foco para principalmente proteínas, vegetais e gorduras saudáveis ​​(25% de cada refeição seguinte usando alimentos ricos em carboidratos).

Aqui está um infográfico útil com algumas orientações nutricionais, com base no tipo de corpo:

Para seus treinos, adicione novos estressores (como uma barra em vez de halteres, exercícios unilaterais, resistência mais pesada, loops de banda) e siga um plano baseado em estratégias de periodização. Você precisa de um plano? Entendi, boo.

6. O que devo fazer sobre dores musculares?

Ao contrário da crença comum, músculos doloridos não significam que você teve um *bom treino* e você não deve tentar ficar seriamente dolorido após cada sessão. Acho que quando os clientes estão tremendous doloridos, isso prejudica o nível de atividade pelo resto do dia e nos dias seguintes ao treino. Por isso, vamos com calma na primeira sessão, porque não importa o que façamos, é diferente e novo, o que significa que eles ficarão um pouco doloridos.

Qual é o benefício de se esforçar tanto para não conseguir se mover pelo resto da semana? Se seus músculos estiverem incrivelmente doloridos, concentre-se na ingestão adequada de água e proteína, alongue os músculos (o alongamento dinâmico e estático é ótimo), um banho com sais de epsom e óleo de magnésio. Cardio fácil e mover as pernas podem ajudar a reduzir a dor. Além disso, se você tiver um cobertor de sauna ou acesso a uma sauna, esta é uma ferramenta de recuperação incrível para músculos doloridos e inflamações. Certifique-se de designar 1-2 dias como um dia de recuperação durante a semana também.

7. Como faço para começar?

Como sempre, converse com um médico antes de fazer qualquer alteração no condicionamento físico. A melhor maneira de iniciar um programa de condicionamento físico é caminhar consistentemente e estabelecer uma linha de base cardiovascular. Apontar para 5-15 minutos na maioria dos dias da semana. Depois de conseguir atingir isso de forma consistente por algumas semanas, adicione 5 minutos até atingir os 150 minutos de diretrizes de cardio moderado. (30 minutos, 5 dias por semana) A partir daqui, recomendo encontrar um private coach certificado para determinar um plano de força personalizado que você pode seguir 1-2 dias por semana. (Um superior, um inferior ou dois circuitos totais do corpo) A partir daqui, você poderá progredir em diferentes estilos e métodos de treinamento de força, dependendo de seus objetivos, mas adoro começar com a caminhada!

8. Qual é a melhor dieta para meus objetivos de condicionamento físico?

Isso depende de muitas coisas: histórico médico, estilo alimentar preferido, nível de atividade, metabolismo, medicamentos, objetivos específicos (você quer perder peso? Construir músculos? Manter?), quantas refeições você gosta de comer por dia, então. muitas coisas. É por isso que os programas de nutrição de tamanho único são uma grande bandeira vermelha. Recomendo focar primeiro nos fundamentos: comer vegetais e folhas verdes suficientes, ingestão de proteínas, hidratação, comer devagar e com atenção e comer de acordo com suas necessidades. Se precisar de ajuda com fundamentos nutricionais, você pode se inscrever para o treinamento 1:1. Certifique-se de que você está no meu boletim informativo aqui para que você obtenha detalhes sobre novos programas primeiro!

9. Com que frequência devo malhar?

Isso depende da intensidade e dos seus objetivos. Se seu objetivo é o movimento geral, sua quantidade very best de dias de treino será diferente de alguém que está treinando para um evento atlético cansativo. Você pode treinar 2-7 vezes por semana, dependendo da intensidade. Certifique-se de variar a intensidade em seu plano de treino a cada semana para que você tenha uma mistura de níveis de intensidade desafiadores, fáceis e moderados. Sempre inclua 1-2 dias de descanso whole. Precisa de ajuda para criar um plano de treino? Aqui está um publish que fiz tudo sobre isso.

10. Devo malhar meu abdômen todos os dias?

Não! Antigamente, eu pensava que se você queria um tanquinho, precisava malhar seu abdômen todos os dias. Nossos abdominais são como qualquer outro grupo muscular: eles precisam de descanso para se recuperar e reparar. Além disso, MUITOS exercícios que não são considerados “exercícios abdominais” trabalham seu núcleo, como agachamentos, levantamento terra, flexões, aumentos de quadril, trabalho de equilíbrio, and so forth. Se você se concentrar nos músculos e se concentrar na respiração durante os exercícios, ficará surpreso ao ver o quanto isso trabalha seu núcleo e pode melhorar a definição e a força. Não acho que você exact fazer o trabalho básico mais de 2 a 3 vezes no máximo por semana.

Ufa! Parabéns a todos os meus amigos por aí que passaram por todo este publish. 🙂 Foi pesado, mas adoro falar sobre essas coisas e responder às suas perguntas.

Você tem alguma dúvida sobre condicionamento físico?

Quais são algumas de suas dicas para amigos que estão apenas começando?

xo

gina

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