por Megan Meyer, PhD, IFIC
Treinar e correr sempre foram uma grande parte da minha vida. Depois de mais de duas décadas treinando para mais corridas do que posso contar, acho que aperfeiçoei minha execução no dia da corrida – e, mais importante, a preparação antes da corrida.
Meu amor pelas corridas começou quando, na adolescência e na casa dos 20 anos, eu period um nadador competitivo. Depois da faculdade, decidi mudar as coisas e tentar correr, o que me levou a me inscrever para minha primeira meia maratona. Naturalmente, brand depois, combinei minhas habilidades de corrida e natação para me tornar um viciado em triatlo.
Em algum momento entre minha evolução de triatleta a corredor de maratona completo, percebi uma coisa. Não apenas as coisas que eu comia durante a temporada de corrida afetavam meu desempenho no dia da corrida, mas também alimentavam uma obsessão alimentar durante todo o ano e não saudável.
Depois de ouvir sobre alimentação consciente, uma prática que incorpora muitos princípios intuitivos de alimentação, como comer quando se está com fome e não observar restrições alimentares, decidi experimentar. Não demorou muito para que eu percebesse que meus níveis de energia melhoraram e minha força aumentou. Mais importante, minha mente estava livre de contar macros e sonhar acordada com comida.
Se você está procurando uma saída para os hábitos alimentares restritivos que muitas vezes acompanham os esportes competitivos, você está no lugar certo. Neste artigo, exploraremos a alimentação consciente com mais detalhes, incluindo os benefícios da alimentação consciente e como você pode começar.
O QUE É MINDFUL EATING?
Embora o conceito de alimentação consciente possa ser difícil de entender, na prática é relativamente fácil. A atenção plena é, simplesmente, a prática de chamar continuamente sua atenção para o momento presente, em vez de viver a vida no piloto automático.
Praticar a atenção plena pode abranger mais do que apenas seus hábitos alimentares. Mas a alimentação consciente para mim se parece com comer quando sinto fome, mastigar intencionalmente minha comida e me permitir comer alimentos de que gosto, em vez de buscar um déficit calórico perpétuo.
POR QUE PRATICAR MINDFULNESS AO COMER?
Além dos benefícios fisiológicos para a saúde da alimentação consciente – como melhor colesterol HDL e IMC mais baixo, a prática da alimentação consciente demonstrou impactar positivamente o bem-estar psychological.
O dietas e outras práticas alimentares restritivas que os atletas comumente usam para melhorar sua aparência física e desempenho podem levar a pensamentos obsessivos sobre comida.
Não sei dizer quantas vezes me encontrei com outros atletas, e tudo o que fazemos é falar sobre a comida que comeremos quando terminarmos o treino. A comida é o assunto principal das nossas conversas 99,99% do tempo.
A alimentação consciente pode ajudar a moderar a obsessão alimentar e os impactos negativos que ela pode ter em sua psique. Vários estudos mostram a eficácia da alimentação consciente na melhora dos sintomas depressivos, baixa autoestima, insatisfação corporal e distúrbios alimentares.(1)(2)
É POSSÍVEL PERDER PESO COM ALIMENTAÇÃO CONSCIENTE?
Em um esforço para perder peso, muitas pessoas recorrem a práticas de dieta restritivas, como limitar calorias ou correndo com o estômago vazio. Embora esses métodos possam funcionar para alguns, não existe um tamanho único para perda de peso e, em alguns casos, eles fazem mais mal do que bem.
Como os comedores conscientes são encorajados a não rastrear calorias, comer sempre que estão com fome e se deliciar com alimentos “não saudáveis”, como pizza, você presumiria que eles ganhariam peso. Mas estudos estão provando que essa escola de pensamento é falsa.
Pesquisas mostram que atletas que seguem princípios alimentares conscientes ou intuitivos, como comer quando estão com fome e não aderir a restrições alimentares, têm IMCs mais baixos do que aqueles que praticam dietas restritivas. O melhor de tudo é que esses benefícios da alimentação consciente relacionados ao peso vêm com a adição de uma saúde psicológica melhorada. (3)
QUAIS SÃO OS PASSOS PARA COMER COM CONSCIÊNCIA?
Saber o que é um exemplo de alimentação consciente será essencial se você quiser começar a adotar esses princípios em sua própria vida. Nesta próxima seção, você encontrará algumas etapas simples que pode seguir para comer com mais atenção.
1. PRESTE ATENÇÃO AOS SUGESTÕES DE FOME INTERNA
Quando estou focado no treino, percebo que estou perdendo refeições ou pulando lanches. Embora eu sinta fome, ignoro sinais internos importantes, o que leva a mais compulsão alimentar no closing do dia. Meu corpo busca desesperadamente calorias e nutrientes para se reabastecer após o treino.
Uma mudança tão simples quanto comer quando estou com fome me ajudou a lidar com meu hábito de compulsão alimentar, com estudos que apóiam a eficácia da alimentação consciente no tratamento do transtorno da compulsão alimentar periódica. (4)
2. SEJA INTENCIONAL SOBRE ONDE VOCÊ COME
Depois de uma sessão de treino, muitas vezes me pego correndo para o trabalho com comida na mão ou comendo um lanche rápido na cozinha. Outras vezes, eu bato forte no sofá e assisto TV enquanto devoro qualquer comida que esteja por perto. Esses dois hábitos me levam a comer sem pensar, sem reconhecer os alimentos – e quanto deles – estou colocando no meu corpo.
Se você adotou um padrão alimentar semelhante, ser intencional sobre onde come é uma maneira fácil de desenvolver um estilo de alimentação mais consciente. Adquira o hábito de repartir sua comida em uma tigela ou prato e sente-se à mesa da sala de jantar para comer.
3. COMECE COM PORÇÕES MENORES
O cérebro pode levar até 20 minutos para receber o sinal de que o estômago está cheio. Comer muito rápido ou começar com uma porção muito grande são duas maneiras de se preparar para comer demais.
Em vez disso, comece com um tamanho de porção menor do que o regular, talvez 60% de sua porção common. Depois de comer esta primeira porção, você pode fazer uma meditação de alimentação consciente ou simplesmente levar alguns minutos para permitir que seu cérebro alcance sua barriga.
Depois de ouvir seu corpo, você saberá melhor se precisa dos 40% restantes de sua porção. Você provavelmente ficará surpreso com a frequência com que não o faz!
4. ELIMINE AS DISTRAÇÕES
Antes de me tornar um comedor consciente, eu usava o tempo que levava para comer como uma oportunidade para assistir TV ou ler e-mails. Essa desconexão da comida é uma das principais causas de comer demais, pois não prestamos mais atenção aos nossos níveis de saciedade.
Desacelerar e usar meus sentidos ao comer me ajudou a me tornar um comedor mais consciente. Costumava prestar atenção ao cheiro, textura, temperatura e sabor da minha comida como forma de estar mais presente enquanto comia. Esse nível de presença me permitiu estar mais em sintonia com meu corpo e me ajudou a controlar meu hábito de comer compulsivamente.
5. MASTIGUE BEM A COMIDA
Quando você pensa em digestão, pode imaginar o processo que ocorre em sua barriga depois de comer. Mas mastigar a comida é uma parte subestimada, mas essencial, do processo de digestão.
Por muito tempo, especialmente quando eu estava com pouco tempo ou comendo em pé, não mastigava bem a comida. Mal sabia eu que mastigar bem a comida pode melhorar a absorção de nutrientes e diminuir a fome entre as refeições, facilitando a sensação de saciedade por mais tempo depois de comer. (5)
Alguns especialistas recomendam mastigar a comida 32 vezes, enquanto outros sugerem que a comida atinja uma consistência de aveia antes de engolir. Adotar um desses métodos, ou criar o seu próprio, é uma ótima maneira de efetuar grandes mudanças sem muito esforço.
6. LEMBRE-SE, VOCÊ NÃO PRECISA “GANHAR” SUAS REFEIÇÕES
Quando você vem de um histórico de rastreamento de macros e calorias dentro e fora, pode ser fácil cair em hábitos alimentares desordenados. O mais comum é sentir que você precisa ganhar suas refeições por meio da atividade física.
Uma das maiores mudanças que notei ao praticar a alimentação consciente foi não sentir mais a necessidade de usar o exercício como punição pela comida que comia. Comecei a tratar a alimentação como uma forma de autocuidado e, quando fiz isso, foi fácil para minha atividade física seguir.
CONCLUSÃO
Se a sua obsessão por comida está ficando fora de controle, adote uma atitude consciente ou práticas alimentares intuitivas pode ajudar. Eles não são apenas úteis para melhorar seu desempenho no dia da corrida, mas também tornam a vida cotidiana entre as corridas mais satisfatória.
Neste artigo, compartilhei com você minhas práticas favoritas de alimentação consciente, como eliminar distrações e comer quando sinto fome. Mas eles não param por aí! Com muitos livros e outros recursos on-line, você pode encontrar todas as informações necessárias para iniciar sua própria jornada de alimentação consciente.
Criar um novo relacionamento com a comida usando esses princípios orientadores pode levar algum tempo, e é importante lembrar que não há pressa. Mas trazer o prazer de volta à alimentação como objetivo closing é um grande objetivo.
Sobre Megan:
Megan Meyer, PhD, é gerente do programa de comunicações de saúde e bem-estar da Conselho Internacional de Informação Alimentar (IFIC). No IFIC, ela está empenhada em comunicar informações científicas para a mídia, profissionais de saúde, organizações externas e consumidores sobre tópicos relacionados à nutrição e saúde.
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