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Saturday, June 3, 2023

Como aumentar a cadência de corrida (e evitar lesões)


Você quer aumentar sua velocidade de corrida e reduzir seu tempo, mas não sabe por onde começar. Muitos de nós experimentamos mudanças em passos por minuto. Mas a simples questão de quantos passos você dá em um minuto tem uma relação complicada com treinamento e desempenho.

A cadência de corrida é a frequência mensurável do seu passo ou passos. Existem opiniões conflitantes sobre a cadência de corrida splendid: alguns dizem “mais alto é melhor,” e outros incentivam “o que for confortável.”

Então qual é? Neste artigo, descubra como cadência de corrida e desempenho estão conectados e como ajustar efetivamente sua própria taxa de passos.

Qual é a cadência de corrida splendid?

Foi Jack Daniels – o treinador de corrida de elite, não o outro que notoriamente observou corredores olímpicos com cadências acima de 180 passos por minuto (SPM). Desde então então, cadência tem sido associada com eficiente desempenho. Sua conclusão foi tQuanto mais vezes seus pés tocarem o chão, mais rápido você correrá.

Você provavelmente já ouviu falar do mágico 180 como o número para mirar. No entantoA observação interessante do treinador Daniel foi retirada do contexto e promovida como uma solução rápida de tamanho único. Seria seria ótimo se pudéssemos quebrar nosso recorde pessoal simplesmente aumentando nossa cadência para 180 passos por minuto. Mas essa não é uma meta realista para todos.

Então, como podemos aumentar nossos passos por minuto? Precisamos dê uma olhada mais de perto na relação entre cadência de corrida e desempenho de corrida.

Como medir minha cadência?

Antes de começar a trabalhar para aumentar sua cadência, você precisa saber como medi-la com precisão. Aqui estão duas maneiras fáceis de medir sua própria cadência:

Como medir minha cadência?

Baixa tecnologia: Conte cada batida do pé direito por 30 segundos e multiplique por 4

Prós: Técnica simples para medição única
Contras: Distrai você de sua corrida e não é o mais preciso

Alta tecnologia: Uma variedade de podômetros e relógios estão disponíveis com sensores de cadência precisos. O aplicativo adidas Operating também exibe a cadência. (somente iOS)

Prós: Medição precisa e contínua para análise a qualquer momento
Contras: A tecnologia vestível tem um preço

Erros comuns de cadência a serem evitados

1. Aumentar sua cadência de corrida muito rapidamente

Leva tempo para o seu corpo se adaptar a uma nova cadência. Embora a maioria de nós se beneficie de uma cadência de corrida mais alta, atingir uma taxa de passos que não corresponda ao seu nível de treinamento ou anatomia provavelmente aumentará o risco de lesões e causará uma diminuição temporária na seu economia corrente.(1)

2. Ignorar sua cadência de corrida

A maioria dos corredores seleciona naturalmente uma cadência inferior à splendid. Cadências mais baixas significam passos mais longos. Passos mais longos significam maiores forças de impacto do calcanhar e um maior risco de lesões.(2)(3) No entanto, aumentar a cadência em direção ao splendid pode melhorar a economia de corrida e as forças de reação do solo relacionadas a lesões ccom a devida adaptação.(4)(5)

FATORES QUE AFETAM A CADÊNCIA DE CORRIDA

Aqui estão alguns fatores determinantes a serem considerados se seu objetivo é aumentar sua cadência de corrida.

Altura e comprimento da perna

A cadência é determinada por vários fatores, incluindo altura e comprimento da perna. Corredores mais altos têm passos mais longos e portanto ter cadências mais baixas. É bom saber bjsMas isso não é particularmente útil, pois não podemos alterar nossa altura ou comprimento da perna.

Fibras musculares e histórico de treinamento

Histórico de treinamento, fadiga aguda, e até mesmo fibra muscular predominante tipo também foram sugeridos como fatores que afetam a cadência de corrida. SAlgumas evidências mostrams que as fibras musculares de contração rápida funcionam de maneira splendid em uma cadência mais alta, tudoembora não esteja claro como isso afeta o desempenho.(6)(7)

Ritmo de Corrida

Mais do que dieta, condicionamento físico ou motivação, ritmo de corrida é o fator essential e flagrantemente óbvio quede o principal determinante da cadência de corrida.

Um estudo recente publicado no Journal of Utilized Physiology demonstrou exatamente isso. Os pesquisadores mediram a cadência de 25 ultramaratonistas de elite durante uma corrida de 100 km. Como esperado, os atletas agrupados em torno de uma média de 182 SPMaparentemente apoiando a noção de que 180 é o Santo Graal da cadência.(8)

No entanto, o mesmo estudo também demonstrou uma ampla variação na taxa de passo particular personsde apenas 155 para incríveis 203 passos por minuto! O estudo mostrou que cadência não teve relação com fadiga, peso, sexo, idade, ou histórico de treinamento dos atletas.

Além da altura – sobre a qual não temos controle – o único fator relacionado à cadência foi a velocidade de corrida. À medida que os corredores aceleravam, a cadência aumentava. Enquanto diminuíam a velocidade, deles cadência diminuída.(9) Em outras palavras, os corredores não são rápidos porque dão 180 passos por minuto. Eles dão 180 passos por minuto porque estão correndo rápido.

A questão é que você não pode selecionar uma cadência mágica número e correr cegamente para ele. Sua cadência é específica para sua anatomia e ritmo, esteja você correndo meia maratona ou meia hora.

Um olhar mais atento sobre o ritmo de corrida

Para colocar em perspectiva, vamos comparar a cadência de atletas de elite correndo em diferentes velocidades. No ritmo de 5:20 por milha (3:20 por quilômetro), os corredores deram aproximadamente 175 passos por minuto. No ritmo de 3:50 por milha (2:23 por km), isso aumentou para mais de 200 SPM. De acordo com a pesquisa, um corredor dará seis passos extras por minuto para cada aumento de velocidade de um metro por segundo.(10)

Se você já tentou correr nesse ritmo, sabe como é rápido. E, mais do que provável, sua cadência estava em torno de 180. O takeaway? O ritmo dita a cadência, não o contrário aredondo.

4 DICAS PARA AUMENTAR SUA CADÊNCIA DE CORRIDA

Forçar uma cadência alta é uma estratégia questionável para melhorar o desempenho e, como vimos, a cadência é amplamente determinada por quão rápido nós corremos. Dito isto, a maioria de nós seleciona naturalmente uma cadência mais baixa do que a splendid e se beneficiaria do retreinamento para uma taxa de passos mais alta.

Aqui estão nossas dicas para aumentar a cadência com segurança e eficácia:

1. CONHEÇA SUA CADÊNCIA

Acompanhe sua cadência para cada ritmo que você corre. Lembre-se de que, ao correr, é provável que você corra mais rápido do que o regular com uma taxa de passos mais alta. Com o tempo, você aprenderá como sua cadência está conectada à velocidade com que você corre.

2. FOCO NA FITNESS

A cadência é determinada pela velocidade. À medida que seu condicionamento físico melhora, você será capaz de manter um ritmo mais rápido com uma cadência mais alta. Se você conseguir correr uma milha em 5 minutos (1,6 km em 5 minutos), sua cadência quase certamente estará acima de 170 SPM.

3. FAÇA PEQUENAS MUDANÇAS

Prevenir lesões e contratempos de aumentar sua taxa de passo muito rapidamente. Ajustes graduais de aproximadamente cinco passos por minuto darão ao seu corpo tempo para se adaptar sem causar lesões ou afetar o desempenho. O objetivo é aumente sua cadência para um determinado ritmonão atingiu 180 em cada corrida.

4. MONITORE SUA FREQUÊNCIA CARDÍACA

Pesquisas recentes demonstraram que a frequência cardíaca pode ser usada para identificar a cadência splendid. (11) Registre seu RH para um ritmo confortável (abaixo do limite) em várias taxas de passo entre 150 e 200. Qualquer que seja a taxa de passo que produza a FC mais baixa, é a mais eficiente! Aguarde alguns minutos para que sua FC se estabilize a cada nova cadência.

RESUMO

Correndo a cadência não é algo que você possa manipular para obter resultados instantâneos. Mas como seu condicionamento físico melhora e seu ritmo acelera, você deve ver um aumento pure na taxa de passo.

Não importa o seu nível de habilidade, a maioria dos corredores escolhe uma cadência isso é abaixo do splendid. Então aumentando seu cadência para qualquer ritmo é uma boa ideia.

Lembre-se de umAjuste sua cadência gradualmente e aproveite a tecnologia vestível para uma análise precisa da taxa de passos. Com o tempo, você encontrará a cadência splendid para a atividade escolhida e aproveitará as recompensas de maior economia de corrida e menor força de impacto — japenas mais um motivo para correr.

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