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Saturday, June 3, 2023

Low FODMAP e Aveia: Por que a aveia é um ótimo complemento para Low FODMAP


Se você está lidando com a SII, provavelmente já ouviu falar da dieta baixa em FODMAP. Este plano alimentar pode ajudar a aliviar os sintomas de muitas pessoas, mas pode ser difícil saber quais alimentos são seguros para comer. Felizmente, a aveia sem glúten é um ótimo complemento para uma dieta com baixo teor de FODMAP!

O que é uma dieta baixa em FODMAP?

Uma dieta Low FODMAP visa minimizar a ingestão de carboidratos fermentáveis. Esses carboidratos são conhecidos como FODMAPs, que significa Fermentable Oligossacarídeos, Dissacarídeos, Monossacarídeos e Polióis. A ideia por trás dessa dieta é reduzir os sintomas digestivos, como inchaço, gases e dor belly.

Uma dieta com baixo teor de FODMAP pode ajudar a reduzir os sintomas digestivos, como inchaço, gases e dor belly em pessoas com doença celíaca ou SII.

Se você tem doença celíaca ou síndrome do intestino irritável (IBS), seu médico pode recomendar uma dieta baixa em FODMAP. Um nutricionista registrado também pode ajudar a orientá-lo sobre como seguir esse tipo de plano alimentar adequadamente. Dessa forma, você pode garantir que não está perdendo nutrientes essenciais, evitando alimentos com alto teor de FODMAP, como produtos à base de trigo ou certas frutas, como frutas vermelhas, em excesso de porções de ½ xícara.

O que são FODMAPs?

FODMAPs são carboidratos de cadeia curta que são mal absorvidos no intestino delgado, levando a sintomas digestivos em algumas pessoas. Existem vários tipos de FODMAPs encontrados nos alimentos, incluindo frutose, lactose e galacto-oligossacarídeos (GOS). Quando consumidos em quantidades superiores a ½ xícara ou certos limites para cada tipo de FODMAP definido por um nutricionista ou aplicativo como o aplicativo da Monash College, esses carboidratos podem contribuir para o inchaço e desconforto durante a digestão. No entanto, nem todo mundo é sensível a todos os tipos de FODMAPs e a doença celíaca deve ser descartada antes de iniciar uma dieta baixa em FODMAPs.

Como exatamente os FODMAPs afetam a digestão? Bem, eles são fermentados por bactérias no intestino grosso que produzem gás como subproduto. Esse excesso de gás pode causar dor belly e inchaço para quem tem dificuldade em digeri-los adequadamente. Alimentos ricos em sementes de chia ou bagas também podem agravar os sintomas devido ao seu conteúdo de fibra ser difícil de quebrar sem mastigar adequadamente. Uma dieta baixa em FODMAP é projetada especificamente para limitar os alimentos ricos nesses carboidratos difíceis de digerir, para que os indivíduos com síndrome do intestino irritável (SII) possam encontrar alívio do desconforto digestivo enquanto ainda desfrutam de opções nutritivas de café da manhã, como aveia sem glúten!

Sintomas de intolerância a FODMAP

Dor belly e inchaço, diarréia ou constipação, náuseas e vômitos são alguns dos sintomas mais comuns de intolerância a FODMAP. Consultar um nutricionista especializado em dietas com baixo teor de FODMAP também pode ser útil se você tiver doença celíaca ou outros problemas digestivos. A introdução lenta de aveia mastigável em sua dieta também pode aliviar esses sintomas desconfortáveis, ao mesmo tempo em que atende aos requisitos de baixo FODMAP.

Alimentos a evitar em uma dieta baixa em FODMAP

Cebola, alho e alho-poró são culpados comuns por desencadear a intolerância ao FODMAP. Evitá-los pode ser complicado, pois costumam ser usados ​​em muitos pratos para adicionar sabor. Da mesma forma, frutas como maçãs, peras e mangas devem ser limitadas a pequenas quantidades, como ½ xícara por porção. Produtos lácteos com alto teor de lactose, como leite e iogurte, são outros alimentos que podem ser necessários se você estiver em uma dieta baixa em FODMAP, pois os pacientes celíacos tendem a ter dificuldade em digerir a lactose.

Como uma opção alternativa de café da manhã com baixo teor de FODMAP, um nutricionista recomendou a adição de aveia em sua rotina diária. Aveia sem glúten é farta e versátil; você pode comê-los quentes ou frios fazendo aveia durante a noite usando sementes de chia ou bagas. No entanto, tenha cuidado ao escolher produtos à base de aveia – alguns podem ser mastigáveis ​​(o que é proibido), enquanto outros contêm fontes ocultas de adoçantes ou fibras com alto teor de FODMAP que podem piorar ainda mais os sintomas! Aveia Amrita é projetado para dietas com baixo teor de FODMAP – sem adição de leite, açúcares processados, lactose ou glúten.

Por que a aveia é um ótimo complemento para sua dieta com baixo teor de FODMAP

A aveia é um ótimo complemento para sua dieta com baixo teor de FODMAP por vários motivos. Em primeiro lugar, eles são naturalmente baixos em FODMAPs, o que os torna a escolha perfect para pessoas com sistemas digestivos sensíveis. A aveia também fornece uma boa fonte de fibra, essencial para manter um intestino saudável e prevenir a constipação.

Além de ser pobre em FODMAPs e rica em fibras, a aveia é incrivelmente versátil. Quer você prefira aveia no café da manhã ou adicione aveia à sua tigela de smoothie ou assados, há muitas maneiras deliciosas de incorporar aveia à sua dieta, mantendo-se dentro das diretrizes de um plano alimentar com baixo teor de FODMAP.

Aveia é baixa em FODMAPs

A aveia é uma adição fantástica a uma dieta baixa em FODMAPs porque é naturalmente baixa em FODMAPs. Mas o que exatamente são FODMAPs? Eles são carboidratos de cadeia curta que podem causar desconforto digestivo para algumas pessoas, especialmente aquelas com síndrome do intestino irritável (IBS). Evitar alimentos com alto teor de FODMAP é essencial para controlar sintomas como inchaço, gases e dor belly.

Além da aveia, outros grãos com baixo teor de FODMAPs incluem quinoa, arroz integral e polenta. Esses grãos fornecem nutrientes essenciais, como fibras e carboidratos, que podem ajudar a mantê-lo cheio e energizado ao longo do dia. Portanto, da próxima vez que estiver procurando uma opção satisfatória de café da manhã ou lanche em sua jornada de dieta com baixo teor de FODMAP, considere incorporar um delicioso mingau de aveia à sua rotina!

Aveia é rica em fibras

Obter fibra suficiente é essential em uma dieta baixa em FODMAP, e a quantidade diária recomendada para adultos é de 25 a 30 gramas. A fibra ajuda a manter seu intestino saudável, promovendo movimentos intestinais regulares e alimentando bactérias intestinais benéficas. Felizmente, a aveia é uma excelente fonte de fibras, com apenas meia xícara fornecendo cerca de 4 gramas dela!

A aveia contém dois tipos de fibras: solúveis e insolúveis. A fibra solúvel se dissolve na água para formar uma substância semelhante a um gel que pode ajudar a diminuir os níveis de colesterol e common os níveis de açúcar no sangue. A fibra insolúvel adiciona quantity às fezes, tornando-as mais fáceis de passar pelo sistema digestivo. Incorporar mais aveia em suas refeições pode fornecer esses benefícios para a saúde intestinal, mantendo-o satisfeito por mais tempo ao longo do dia. Algumas maneiras deliciosas incluem o uso de farinha de aveia como substituto da farinha de trigo ou a adição de aveia crua a smoothies ou tigelas de iogurte para textura additional e crocância!

Aveia é versátil

No supermercado, você pode encontrar uma variedade de produtos de aveia, desde aveia em flocos até aveia instantânea e até farinha de aveia. Embora todos venham de um grão de aveia, seus métodos de processamento diferem, afetando tanto o sabor quanto o valor nutricional. A aveia em flocos é simplesmente cozida no vapor e achatada, enquanto a aveia instantânea passa por processamento adicional para tempos de cozimento mais rápidos. A farinha de aveia é feita moendo aveia laminada ou cortada em aço em um pó fino. Quando se trata de nutrição, as opções de grãos integrais, como aveia cortada em aço ou em flocos, tendem a ter mais fibras do que as variedades instantâneas.

Se você está seguindo uma dieta baixa em FODMAP, é importante ter em mente que nem todos os tipos de adoçantes ou alternativas ao leite podem ser adequados ao cozinhar com aveia. Por exemplo, o mel é rico em frutose, enquanto muitos leites não lácteos contêm FODMAPs adicionados, como carragenina. É melhor ficar com opções de baixo teor de FODMAP, como xarope de bordo ou leite sem lactose, ao preparar seus pratos.

Quando se trata de ideias de refeições com aveia em um plano alimentar com baixo teor de FODMAP, há muitas possibilidades criativas! Que tal começar o dia com alguns frascos de aveia durante a noite? Basta misturar sua aveia laminada (ou rápida) certificada sem glúten favorita junto com algumas sementes de chia em leite de amêndoa e encher o pote com coberturas de sua escolha – talvez mirtilos e canela? Ou tente fazer algumas barras de granola caseiras usando manteiga de amendoim em vez de tâmaras para doçura!

Dicas para incorporar aveia em sua dieta com baixo teor de FODMAP

Incorporar aveia em sua dieta com baixo teor de FODMAP pode parecer assustador, mas na verdade é bem simples. Comece com pequenas quantidades e aumente gradualmente sua ingestão para ver como seu corpo reage. É uma boa ideia escolher aveia pura, pois aquelas que são processadas em instalações que também processam trigo podem estar contaminadas com glúten.

Experimente diferentes tipos de aveia para encontrar os que funcionam melhor para você – laminados, cortados em aço ou de cozimento rápido. E não se esqueça de combiná-los com outros alimentos com baixo teor de FODMAP, como leite sem lactose, frutas vermelhas ou fatias de banana para um delicioso café da manhã ou opção de lanche. Com essas dicas em mente, adicionar aveia à sua dieta com baixo teor de FODMAP pode ser fácil e agradável!

Comece com pequenas quantias

Recomenda-se a introdução gradual de aveia em sua dieta com baixo teor de FODMAP. Comece com uma porção de 1/4 de xícara ou menos e veja como seu corpo reage. Aumente lentamente a quantidade ao longo do tempo conforme seu nível de tolerância melhora. Aqui estão algumas dicas para começar:

  • Comece com aveia pura e sem glúten
  • Adicione outros alimentos com baixo teor de FODMAP, como leite sem lactose, nozes ou frutas vermelhas
  • Evite coberturas com alto teor de FODMAP, como mel ou xarope de agave

Começando pequeno e monitorando a resposta do seu corpo, você pode introduzir com segurança esse grão nutritivo em sua dieta sem desencadear sintomas. Lembre-se de que os níveis de tolerância de todos podem variar, então ouça o que funciona melhor para você!

Escolha Aveia Certificada Sem Glúten

Quando se trata de escolher aveia para sua dieta com baixo teor de FODMAP, é importante optar por produtos certificados de aveia sem glúten (já que pode haver muita contaminação cruzada com aveia). Lembre-se de que os níveis de tolerância de todos variam, portanto, pode ser necessário experimentar diferentes tipos de aveia antes de encontrar o ajuste perfeito para sua dieta com baixo teor de FODMAP.

Qual é a diferença entre aveia em flocos, aveia cortada em aço e aveia instantânea em termos de conteúdo FODMAP?

A aveia em flocos é feita fervendo os grãos de aveia e depois achatando-os com rolos grandes. Eles também são conhecidos como aveia à moda antiga.

A aveia cortada em aço é feita cortando os grãos de aveia em pequenos pedaços com lâminas de aço. Eles têm uma textura mastigável e um sabor de noz.

A aveia instantânea não é uma ótima opção para pessoas que seguem uma dieta baixa em FODMAPs, pois geralmente são ricos em FODMAPs. Uma pequena porção de 1/8 xícara de aveia instantânea é considerada FODMAP moderada pela Monash.

Em conclusão, se você está tentando incorporar aveia em sua dieta lowFODMAP, é melhor ficar com aveia sem glúten certificada ou aveia cortada em pequenas porções. A aveia instantânea deve ser evitada ou consumida em quantidades muito pequenas. Aveia Amrita usa em aveia em flocos certificada sem glúten

Experimente diferentes tipos de inclusões

Experimentar diferentes tipos de inclusões pode ajudá-lo a encontrar a textura e o sabor perfeitos para sua dieta com baixo teor de FODMAP. Misturar texturas também é uma ótima maneira de manter as coisas interessantes. Adicione uma variedade de sementes à sua farinha de aveia para crocância additional e nutrição! Aqui estão algumas ideias:

  • sementes de cânhamo
  • coco torrado
  • sementes de chia
  • sementes de girassol
  • sementes de abóbora

Não tenha medo de ser criativo com coberturas; tente adicionar frutas frescas ou uma garoa de xarope de bordo para doçura. Experimentar diferentes tipos de aveia não apenas adicionará variedade à sua dieta com baixo teor de FODMAP, mas também garantirá que você obtenha todos os benefícios nutricionais que acompanham esse grão nutritivo!

Mix aveia com alimentos com baixo teor de FODMAP

Adicione frutas frescas como bananas, morangos ou mirtilos à sua aveia com baixo teor de FODMAP para adicionar sabor sem desencadear sintomas. Essas frutas são baixas em FODMAPs e podem ajudar a tornar seu café da manhã mais agradável. Incorpore nozes com baixo teor de FODMAP, como amêndoas, castanha de caju e avelãs como coberturas para adicionar crocância e proteína. E se você está acostumado a usar leite regular em sua aveia, experimente alternativas de leite sem lactose, como leite de amêndoa. Essas opções não apenas mantêm o prato com baixo teor de FODMAP, mas também adicionam uma textura cremosa perfeita para aveia.

Recursos adicionais de baixo FODMAP:

Arshad Bahl

Arshad fundou a Amrita Well being Meals em 2013 para criar lanches com baixo teor de alérgenos com base nos problemas de SII e autismo de seu filho. Baixo FODMAP é agora um componente importante do protocolo IBS. Muitos de nossos produtos se encaixam no protocolo FODMAP baixo.

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