De vez em quando, leio comentários em fóruns de discussão sobre ceto que se gabam de poder comer qualquer coisa, desde que tenham certeza de ficar abaixo de 50 gramas de carboidratos por dia. Eu vou ser direto aqui e dizer esta é a maneira errada de fazer ceto. Infelizmente, muitas pessoas ficam excessivamente zelosas com as contagens de macro e perdem de vista o quadro geral. Alcançar a cetose nunca é o objetivo remaining. Você quer saúde, energia, vitalidade. Como você chega lá é importante.
É verdade que a dieta cetogênica usa uma estrutura de macronutrientes mais ou menos assim:
- Carboidratos abaixo de 50 gramas por dia (cerca de 5-10% da ingestão calórica complete)
- Proteína suficiente para atender às necessidades e objetivos fisiológicos (geralmente 15-25% de ingestão calórica)
- O resto de gorduras saudáveis
Dentro dessa estrutura, há espaço generoso para atender às necessidades de nutrientes do seu corpo e incluir vegetais abundantes – e até mesmo alguns fruta— ingestão.
Minha esperança é que este guia o deixe com a sensação de que você tem uma variedade incrivelmente vasta de opções nutritivas e apetitosas. A verdade é que você PODE criar uma dieta cetônica eficaz a partir de uma ampla variedade de alimentos integrais e ricos em nutrientes.
Gorduras Saudáveis
Porque queremos aumentar a nossa saúde ingestão de gordura em um plano cetogênico, estou começando com gorduras.
Em primeiro lugar, evite óleos de sementes industriais. Evite qualquer coisa hidrogenada ou parcialmente hidrogenada. Escolhendo o gorduras certas manter seus ácidos graxos em equilíbrio é importante, mas não é algo para se estressar demais.
Use as gorduras adequadamente em temperaturas e condições de armazenamento que mantenham sua estabilidade e valor nutricional.
Aqui estão algumas opções de gorduras saudáveis:
Saturado e gorduras monoinsaturadas: Ótimo para cozinhar em temperatura mais alta e para fazer bombas de gordura.
- Queijo (ver laticínios)
- Manteiga
- ghee
- Óleo de côco
- banha
- Sebo
- Óleo de palma vermelho de origem sustentável
- Óleo de abacate
Gorduras monoinsaturadas (MUFAs): Melhor para refogados em baixa temperatura e uso frio.
- Azeite virgem further
- Óleo de abacate further virgem
- Gordura de bacon – na verdade, uma mistura de gordura saturada e monoinsaturada, mas surpreendentemente rica em gordura monoinsaturada; ótimo para legumes salteados
- Gordura de pato – também uma mistura de gordura saturada e monoinsaturada, mas surpreendentemente rica em gordura monoinsaturada)
- Óleo de noz de macadâmia – muito baixo em PUFAs
Gorduras poliinsaturadas (PUFAs): Sabe a diferença. Alguns devem estar completamente fora do cardápio, como óleos vegetais superprocessados (milho e canola), mas outros podem ter um lugar common na mesa cetogênica.
A maioria dos óleos à base de sementes é rica em gorduras poliinsaturadas. Infelizmente, os óleos de sementes são normalmente extraídos de maneiras que podem destruir os nutrientes. Certifique-se de procurar versões prensadas a frio e não aqueça esses óleos.
- Óleo de cânhamo
- Óleo de linhaça
- óleo de chia
Vegetais e frutas
Muitas pessoas assumem erroneamente que devem renunciar aos benefícios dos vegetais e especialmente das frutas com uma dieta cetônica. O melhor fonte de vegetais são variedades acima do solo, que são densas em nutrientes, mas com baixo teor de carboidratos. Folhas verdes escuras e vegetais crucíferos são excelentes opções.
Reserve um tempo para aprender quantos carboidratos existem em cada tipo de produto. Eu recomendo limitar cuidadosamente as raízes e tubérculos, bem como a maioria das frutas, durante as fases cetônicas. Eles não oferecem o melhor retorno para seus investimentos em termos de obter os alimentos mais ricos em nutrientes com o menor número de carboidratos. Se você é um atleta de resistência ou participa de um esporte ou outra atividade fisicamente exigente, pode incorporar mais vegetais ricos em amido na janela de seu treino para reabastecer conforme realmente necessário.
Aqui estão algumas opções de vegetais e frutas com baixo teor de carboidratos:
- Verduras folhosas: espinafre, rúcula, acelga suíça, várias alfaces como alface e iceberg, beldroega, folhas de dente-de-leão, agrião, mostarda, folhas de beterraba e escarola
- Vegetais crucíferos: brócolis, couve-flor e repolho, couve, couve de Bruxelas, couve
- Vagens
- abacate
- Bok choy
- Cogumelos (todas as variedades)
- Abobrinha
- Abobrinha
- Espargos
- Samambaias Fiddlehead
- brócolis
- Pepinos
- Bagas (com moderação)
Proteínas
A proteína oferece um alto fator de saciedade e é necessária para construir e manter a massa magra. Desfrute de uma variedade de carnes, aves, frutos do mar e ovos. órgãos são alguns dos alimentos mais ricos em nutrientes do planeta, então certifique-se de incluí-los em sua dieta! Limite as carnes curadas àquelas que não contêm açúcar ou nitratos.
Aqui estão algumas ótimas opções de carne/proteína:
- Peixes pequenos e oleosos (salmão, cavala, anchova, sardinha, arenque)
- Outros peixes selvagens e outros frutos do mar (alguns cultivado estão bem também)
- Bivalves (ostras, mexilhões, amêijoas, vieiras)
- Aves: frango, peru, pato, ganso, galinha da Cornualha
- Cordeiro
- carne alimentada com capim
- Ovos criados a pasto (frango e pato)
- Carnes de órgãos: fígado, coração, rim, sweetbreads
- Bacon (procure marcas sem adição de açúcar)
- Carne de porco criada a pasto
Laticínio
Para obter a melhor nutrição, procure laticínios de pasto com alto teor de gordura. (Não como laticínios com baixo teor de gordura ou sem gordura, esteja ou não fazendo ceto.) Os laticínios têm açúcares naturais, mesmo que não haja adoçantes adicionados, portanto, esteja atento à sua ingestão. Aqui estão algumas das melhores opções para aqueles que optam por incluir laticínios em um plano alimentar cetogênico.
- Queijos duros crus (melhor aposta: ricos em K2, baixos em carboidratos, ricos em nutrientes)
- Queijos crus macios
- Iogurte grego integral gordo
- Leite integral e creme de leite
- Bebidas fermentadas como kefir (simples e cheio de gordura, mas ainda observe o conteúdo de carboidratos neles!)
Ervas e especiarias
Ervas e especiarias podem adicionar novos níveis de sabor a vegetais, carnes e molhos. Use-os generosamente. Aqui estão alguns dos meus alimentos básicos, mas todas as ervas e especiarias estão no menu.
- Sal marinho ou sal rosa do Himalaia
- Pimenta preta
- Canela
- Cúrcuma
- Pimenta de caiena
- Cominho
- Coentro
- Manjericão
- Orégano
- aneto
- Alecrim
- Salsinha
- Pimenta em pó
- Açafrão
- cardamomo
Nozes e sementes
Nozes e sementes são ótimas opções de lanches com moderação. Eles oferecem gorduras saudáveis e minerais essenciais, mas também contêm quantidades variadas de carboidratos.
As melhores opções de nozes com baixo teor de carboidratos e alto teor de gordura são:
- macadâmia
- castanha-do-pará
- nozes
- Avelãs
Algumas das opções de nozes com alto teor de carboidratos (para ter mais cuidado ao consumir) são:
- pistachios
- Castanha de caju
- Amêndoas
- nozes
Molhos e Condimentos
Sua melhor aposta é fazer seus próprios molhos e condimentos, ou comprá-los de uma fonte Primal que não usa açúcar nos ingredientes. (PRIMAL KITCHEN® maioneses, temperos e óleos cabe perfeitamente na conta.) Esta é a melhor maneira de evitar açúcares e adoçantes ocultos, mas ainda obter a cremosidade que você deseja! Aqui estão alguns molhos e condimentos que podem complementar um plano cetogênico (novamente, lembre-se do teor de carboidratos de cada um):
Adoçantes
Às vezes queremos um pouco mais de doçura. Ao escolher um adoçante, evite qualquer coisa que aumente a insulina ou tire você da cetose. Alguns adoçantes artificiais podem não afetar a insulina, mas podem comprometer a saúde do bioma intestinal. estévia e fruta do monge são dois adoçantes naturais que não têm ou têm baixo impacto glicêmico.
Claro, não há precisar para adoçantes no ceto, então se você sentir que pode ficar sem eles, por favor!
Não se esqueça de se inscrever para o resumo de redefinição de ceto, nosso boletim informativo com o tema ceto. Você terá:
- Comentários inéditos exclusivos sobre novas pesquisas, tendências, discussões e observações sobre a dieta cetogênica
- O melhor conteúdo e pesquisa de ceto com curadoria
- Receitas cetônicas apetitosas e nutritivas
- 20% de desconto em qualquer produto cetônico no cozinha primal® Coleção Keto
Sobre o autor
Se você gostaria de adicionar um avatar a todos os seus comentários, clique aqui!